
С годините женският организъм минава през редица промени, нуждаейки се от определени хранителни вещества в по-големи или по-малко количества. Ако се храните здравословно и балансирано, не е трудно да си ги набавите в необходимите моменти. Менструацията, менопаузата, бременността и променящите се нива на хормоните обаче влияят на нуждата от определени ключови съставки.
Промени при менопауза, засягащи костите

Понижаването на естрогена води до увеличаване на скоростта на намаляване на костната плътност, а понякога и до остеопороза. Нарушава се структурата на костите, те стават по-крехки и по-слаби и се увеличава вероятността от фрактури. През първите 2 години след менопаузата костната плътност намалява с около 3 % до 5 % всяка година. След това темпът на костна загуба намалява и е около 1 % до 2 % годишно.
Ставните заболявания често започват точно в менопаузата.
Хормоните играят важна роля в живота на жената. И това е не само за поддържането на репродуктивната функция, но и за осигуряване гладкост на кожата, добро настроение, защитата срещу инфекции, сърдечно-съдови заболявания. Настъпването на менопаузата при жените води до промяна във функционирането на всички системи на тялото. Стареене на съединителната тъкан е на лице при липса на женски полови хормони, задейства се процеса на стареене. Като по-голямата част на съединителната тъкан е представена от кожа, сухожилия и стави. Също така има стареене на хрущялните структури на ставите. Наблюдават се болки в коленете, кръста и тазобедрените стави, както и гръбнака и шийния отдел. При много жени с активна работа с ръцете, първите симптоми може да са в китките.
Остеопорозата – или бичът на жените в менопауза

Всички изброени симптоми се вписват в диагностицирането на “остеопороза”. Остеопорозата това е загуба на костна маса, най-силно изразена в рамките на първите 2 години от периода на менопаузата. Намалените нива на естрогена задейства процесите на резорбция на костната тъкан. В рамките на 2-3 години след прекратяване на менструацията жена губи 4% на костната маса годишно.В бъдещите процеси на костна деструкция се забавя до известна степен, но много жени, особено с тънка конструкция, развиват остеопороза.В менопаузата, всички тези процеси се проявяват с болки в костите, крампи на краката, болки в гърба. Определяне на костната минерална плътност е възможно с помощта на рентгенова дензитометрия.
Профилактика на остеопороза при жени в и след менопауза
Плътността на костите се дължи на запълването на костната матрица с минерални соли, което и дава здравината им. Костта също, както останалите тъкани в организма, е „жива“, губи клетки, възстановява ги, т.е. обновява се или става жертва на дефицитите в организма. Процесът на регенерация на костната тъкан се извършва благодарение на противоположното действие на два вида клетки – остеокласти и остеобласти. Когато остеокластите вземат превес, започват да преобладават механизмите на разграждането на костната тъкан. Представяме ви накратко 6 правила в храненето срещу остеопороза от книгата на Флоранс Пике „Хранителен режим за борба с остеопорозата“ .
1. По-малко подкиселяващи храни

Придържането към леко алкален хранителен режим и избягването на подкиселяващите храни предотвратява изпадането на организма в ацидоза – кисела реакция на телесните течности – и предотвратява компенсаторната му дейност по осигуряване на алкално-киселинен баланс. Това може да се предотврати с правилния избор на храни, което и ще предотврати прекомерното отнемане на плътност от костите.
2. Повече плодове и зеленчуци на всяко хранене, плюс ядки
С включването на плодовете и зеленчуците при всяко хранене съзнателно се противопоставяме на действието на подкиселяващите храни. Те са богати на полифеноли и други антиоксиданти, които елиминират вредните ефекти на оксидантния стрес и възпалителните процеси, заради които костите също губят повече калций, отколкото могат да фиксират.
3. По-малко сол

Солта улеснява отделянето на калций с урината. Това води до отрицателен калциев баланс, който не може да се компенсира с храненето и усвояването на калций от червата.
4. Растителни мазнини – към кои да се стремим
Приемайте храни, съдържащи омега-3 мастни киселини. Такива са: мазни риби – скумрия, херинга, сардини, аншоа, сьомга, риба тон; растителни масло от рапица и лен, орехи. Ейкозапентаноевата (ЕРА) и докозахексаноевата киселина (DHA), които са част от омега-3 имат важна роля за профилактика на остеопорозата. Съдържат се в рибеното масло и тлъстите риби.
5. Да си осигурим прием на витамин D и К

Витамин D подпомага усвояването на калций от червата и го прави по-достъпен за минерализацията на костите, пише в книгата си Флоранс Пике.
Витамин К също се намесва в изграждането на костите, като стимулира синтеза на остеокалцин – белтък, без който фиксирането на калция в костите ще е невъзможно
Особено ефективно е съчетанието на витамин D и К, като най-добра е комбинацията от витамин D3 и К2
6. Да на калция, но внимавайте с млечните продукти!
Като цяло млечните продукти са киселинни продукти, а преобладаващият подкиселяващ характер на храните като краен резултат води до извличане на калциеви соли от костите. Вижте как можете да си набавите калций от други храни.
Броколи – в 2 ч.ч.сурови броколи има около 86 мг. калций
Зелени листни зеленчуци – в 1 ч.ч.сготвени зелени листни зеленчуци има около 260 мг калций
Смокини – в 1 ч.ч.сушени смокини има 242 мг. калций.
Едамаме – в 1 ч.ч.сготвено едамаме има 98 мг калций.
Тофу – в 1 ч.ч.тофу има 868 мг. калций
Сардини – в 1 консерва сардини (около 100 гр.) има 351 мг. калций
Да не забравяме и колагена
Продуктите, спомагащи за изработването на колаген, са телешкият език и черният дроб. Освен това храните, които съдържат полезни белтъчини като пилешко, свинско месо (без сланина), риба, също допринасят за увеличения синтез на колаген в тялото на човек. Колагенът е важен източник, осигуряващ здравина и устойчивост на ставите.
Също за изработката на колаген спомага и консумацията на бобови култури, грах, овесени ядки, елда, пшеничени кълнове и бирена мая.Пресните плодове като ананас, портокал, киви и лимон също задействат по-интензивната изработка на колаген. Това се дължи на факта, че съдържат много витамин С, а той участва активно в образуването на млада съединителна тъкан.
Ставите ни имат нужда от поддръжка особено по време на менопаузата. Ето защо когато имате възможност да заздравявате състоянието им, посредством прием на полезни храни и хранителни добавки , не бива да се колебаете.
* Използвани източници: evita.bg, framar.bg, vitamedd.com, puls.bg, rozali.com, edna.bg